"20대가 혈당 측정기를 들고 다닌다고?" 2025년 MZ세대를 사로잡은 저속 노화의 모든 것

"언니, 나 오늘부터 저속 노화 시작한다!"

카페에서 들린 이 대화에 고개를 돌렸습니다.

20대 초반으로 보이는 여성이 핸드폰 화면을 보여주며 열심히 설명하고 있었어요.

화면에는 렌틸콩과 현미가 들어간 소박한 한 끼 사진이 있었습니다.

 

저속노화

 

MZ세대가 혈당에 집착하는 이유

건강보험심사평가원에 따르면 4년 전보다 20대와 30대 당뇨병 환자가 각각 47%, 25.5% 증가했습니다.

놀라운 건 이 세대가 당뇨 환자도 아니면서 자발적으로 혈당을 측정하고 있다는 점입니다.

롯데멤버스의 조사에 따르면, 올해 1월부터 9월까지 '잘파세대'가 저속노화 관련 식품을 구매한 금액이 전년 대비 16% 증가했어요.

 

 

2025년 MZ세대를 사로잡은 저속 노화

 

 

이들은 마라탕과 같은 자극적인 음식에서 벗어나 저속노화에 관심을 두기 시작했습니다.

미국의 뷰티 전문 소비자 조사기관 TBC가 2024년 초 실시한 조사에 따르면, Z세대(1995년생~2009년생) 응답자의 58%가 "23세부터 노화를 우려하기 시작했다"고 응답했습니다.

 

저속 노화란 무엇인가?

저속 노화는 단순히 '천천히 늙는 것'이 아닙니다.

세계보건기구(WHO)에서는 노화가 얼마나 건강하게 이뤄지고 있는지에 대한 척도를 가리켜 내재역량이라고 부르고 있습니다.

핵심은 생물학적 나이와 실제 나이의 격차를 벌이는 것입니다.

지난해 4월 국제학술지 '미국의사협회지(JAMA)'에 실린 우리나라의 연구 결과를 보면 다음과 같습니다.

 

 

66세 한국인 96만 8885명의 국민건강보험 데이터베이스를 활용해 노쇠 정도에 따른 10년 내 사망률과 노화에 따른 질환 발생률을 추적/관찰한 결과 젊을 때 가속노화 습관이 든 사람은 10년 뒤인 76세 때 사망 위험이 4.43배나 더 컸으며, 장기 요양 간병인의 도움을 받을 확률은 11배나 됐습니다.

 

정희원 교수가 밝힌 저속 노화의 핵심

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 SNS에서 '저속노화 말벌아저씨'라는 별명까지 얻으며 이 트렌드의 중심에 있습니다.

그가 제안한 한국형 MIND 식사법이 바로 저속 노화의 핵심입니다.

 

 

MIND 식단의 마법같은 효과

정희원 교수는 노화 연구에 따르면 저속 노화 식단을 실천한 사람은 최악의 식습관을 유지한 사람보다 뇌 노화 속도가 1/4로 느려지는 효과가 있다고 말합니다.

여러 연구 결과 평소 '마인드 식사'를 하는 사람들은 식습관이 좋지 않은 사람들보다 10년 당 7.5년 치의 뇌 노화 지연 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 뇌 노화 속도가 4분의 1로 느려진 것입니다.

 

저속 노화 밥 만들기: 4:2:2:2의 황금비율

가장 화제가 되고 있는 것은 바로 '저속 노화 밥'입니다.

'MIND 밥'을 만드는 법은 이렇습니다.

식물 단백질의 보고인 렌틸콩과 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2의 비율로 혼합해 저온조리기(슬로쿠커)로 소화되기 쉬운 잡곡밥을 만듭니다.

 

 

저속 노화 밥 레시피

렌틸콩 4 : 귀리 2 : 현미 2 : 백미 2

올리브오일 1스푼 추가

달걀프라이, 된장국, 나물 반찬 곁들임

정 교수는 "단가 1500원도 들지 않지만 미네랄, 비타민까지 영양 균형도 완벽하다"고 말합니다.

 

하버드가 검증한 저속 노화 식단

미국 하버드 T. H. 챈 공중보건대원(Harvard T. H. Chan School of Public Health)과 캐나다 몬트리올대학교, 덴마크 코펜하겐대학교 등으로 구성된 연구진은 미국인 10만 명을 대상으로, 이들의 30년간 식습관을 추적 관찰하고 70대 이후의 질환 유무 등을 분석했습니다.

 

저속 노화 식단

 

그 결과 AHEI(대안적 건강식 섭취 지수) 식단이 가장 효과적이었습니다.

특히 AHEI가 가장 높은 분위에 속한 사람들은 가장 낮은 분위에 속한 사람들보다 70세에 건강하게 노화될 확률이 무려 86%나 높았습니다.

 

저속 노화 실천법 5가지

1. 3차원 절식법

1단계: 단순당과 정제곡물 최소화

2단계: 먹는 시간 조절 (간헐적 단식)

3단계: 먹는 양 조절

 

2. 혈당 스파이크 예방

식후 혈당 급상승을 막는 식품 선택

사과식초(애사비) 한 스푼 섭취

혈당 측정기로 개인별 반응 확인

 

 

3. 항염 식품 중심 식단

녹색 잎채소: 주 6회 이상

베리류: 주 2회 이상

견과류: 주 5회 이상

통곡류: 매일 3회분 이상

 

4. 건강한 지방 섭취

올리브오일을 요리용 기름으로 사용

오메가3가 풍부한 생선 주 1회 이상

아보카도, 견과류 등 불포화지방 선택

 

저속 노화 실천법

 

5. 제한 식품

붉은 고기와 가공육 최소화

정제된 곡물과 설탕 제한

초가공식품 피하기

 

2025년, 저속 노화가 만드는 새로운 시장

CJ제일제당에 따르면 올해 들어 '햇반 곤약밥'의 판매량은 월평균 23.5% 증가했습니다.

편의점에서도 변화가 감지됩니다.

세븐일레븐은 정희원 교수와 협업해 저속노화 도시락을 출시했고, 각종 저속 노화 관련 상품들이 쏟아지고 있습니다.

 

 

이는 단순한 건강 트렌드를 넘어 라이프스타일의 근본적 변화를 의미합니다.

도파민을 좇던 젊은 세대는 이제 노화 속도 제어에 나섰습니다.

 

주의사항: 모든 사람에게 적합한 것은 아니다

저속노화 식단은 소화가 천천히 진행됩니다.

소화기계가 약한 사람에게는 부담이 될 수도 있습니다.

노인이나 근육이 급격히 감소한 상태의 환자는 동물성단백질 섭취가 권장되기도 합니다.

자신의 몸 상태를 고려해 점진적으로 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

2025년 저속 노화는 단순한 식단 트렌드가 아닙니다.

길어진 수명 시대에 건강하게 살고 싶은 MZ세대의 절실한 선택이죠.

"한 달만 해보면 이해하실 거예요." 정희원 교수의 말처럼, 한 끼의 변화가 인생의 변화로 이어질 수 있습니다.

오늘부터 시작해보는 건 어떨까요?

 

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